Dieta kolagenowa – najważniejsze produkty i efekty ich spożywania

Kolagen, białko naturalnie występujące w ludzkim organizmie, jest niezwykle istotny dla kondycji skóry, włosów, paznokci oraz stawów. Niestety jego poziom spada wraz z wiekiem, co może odbić się na ogólnym samopoczuciu, a z biegiem lat – także na wyglądzie skóry. To właśnie dlatego coraz więcej osób decyduje się na to, aby dostarczać organizmowi naturalny kolagen w jedzeniu, suplementować go, a dodatkowo pielęgnować skórę w taki sposób, by niedobory tego składnika stały się widoczne jak najpóźniej. Czy rzeczywiście warto spożywać produkty bogate w kolagen? W czym jest najwięcej kolagenu i jakie efekty daje dieta z dużą ilością tego białka?

Dlaczego warto rozważyć dietę bogatą w kolagen?

Przyjmuje się, że kolagen może stanowić nawet 30% wszystkich białek występujących w naszym organizmie. Możemy go określić mianem rusztowania lub spoiwa, ponieważ jest jednym z głównych elementów budulcowych skóry, kości, ścięgien, zębów, chrząstek, a nawet naczyń krwionośnych i rogówki oka. Co więcej, tworzy warstwę ochronną dla wielu ważnych narządów, takich jak nerki i wątroba, a przy tym wspiera układ odpornościowy w walce z drobnoustrojami.

Nie bez powodu kolagen nazywany jest „białkiem młodości”. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie stawów, wspiera prawidłowe krążenie krwi (to dzięki niemu naczynia krwionośne pozostają elastyczne), umożliwia zrastanie się kości i odgrywa istotną rolę w procesie gojenia się ran.

Oprócz tego to m.in. właśnie włókna kolagenowe sprawiają, że nasza skóra jest jędrna, napięta i elastyczna. Są one produkowane przez fibroblasty, komórki znajdujące się w skórze właściwej. W ludzkiej skórze znajduje się przede wszystkim kolagen I (ok. 85%) oraz kolagen III . Kolagen I jest główną podporą dla naszej skóry, z kolei kolagen III pomaga mu we właściwym ułożeniu się włókien i zarazem zwiększa sprężystość skóry.

Niestety, mimo że kolagen jest naturalnie wytwarzany przez nasz organizm, z wiekiem tracimy zdolność do jego syntezy. Już po 25. roku życia poziom kolagenu w ciele może spadać o 1% w skali roku. Największe spadki są zauważalne po ukończeniu 50. roku życia, z kolei po 60. całkowicie tracimy zdolność odtwarzania włókien kolagenowych.

Drastyczne obniżenie poziomu kolagenu może zauważalnie wpływać na naszą sprawność ruchową, funkcjonowanie najważniejszych narządów w organizmie, a także na wygląd i kondycję skóry. Stopniowa degradacja włókien kolagenowych oraz elastynowych prowadzi do pojawienia się oznak starzenia się skóry – stąd biorą się zmarszczki, drobne linie i bruzdy, utrata owalu twarzy, wiotkość, obwisłość oraz ścieńczenie skóry, która w dodatku jest też podatniejsza na odwodnienie i podrażnienia.

Właśnie dlatego, że to białko pełni tak wiele istotnych funkcji w naszym ciele, coraz więcej osób decyduje się, by wprowadzić do posiłków produkty bogate w kolagen. Właściwa dieta może rzeczywiście znacząco uzupełnić jego poziom w organizmie. Kolagen naturalny występujący w żywności jest całkiem dobrze przyswajalny, a może zwiększyć sprawność naszych stawów, wzmocnić kości, wesprzeć narządy wewnętrzne i oczywiście – przyczynić się do utrzymania młodego wyglądu skóry na dłużej.

Nad tym, gdzie jest najwięcej kolagenu, mogą się zastanawiać szczególnie panie, które zbliżają się do menopauzy. Jaka jest zależność między kolagenem a menopauzą? W okresie przekwitania dochodzi do spadku poziomu estrogenów, co z kolei może obniżać aktywność fibroblastów, a tym samym – prowadzić do utraty znacznych ilości naturalnego kolagenu w organizmie.

Naturalny kolagen w jedzeniu – gdzie znajdziemy go najwięcej?

Wiele osób, które chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby zadbać o młody wygląd skóry, zastanawia się, w jakich produktach znajduje się najwięcej kolagenu. Odpowiedź jest prosta – to przede wszystkim produkty odzwierzęce, ponieważ kolagen występuje naturalnie w skórze, chrząstkach i kościach zwierząt.
Aby skutecznie uzupełnić poziom tego białka poprzez dietę, warto wiedzieć, które produkty są jego najlepszym źródłem:

• galaretki – wszystkie te, które są oparte na żelatynie, takie jak popularna polska potrawa, czyli zimne nóżki, ale też wszelkie inne galarety mięsne, a także te owocowe. Czy w żelatynie jest kolagen? Oczywiście! Uzyskuje się ją właśnie z częściowej hydrolizy kolagenu;
• buliony, wywary – koniecznie takie na bazie kości, chrząstek i ścięgien. Często pojawia się pytanie, czy rosół zawiera kolagen – i słusznie! Długie gotowanie pozwala na jego uwolnienie do wywaru, dlatego powinien on stanowić podstawę diety dla osób chcących uzupełnić poziom tego białka;
• skórka z kurczaka, skórka wieprzowa – to kolejne bogate źródła kolagenu. Jeśli więc lubisz przygotowywać dla siebie mięso z kurczaka, warto spożywać je wraz ze skórą;
• jajka – w samych jajach być może nie znajdziemy dużych ilości kolagenu, natomiast wspierają one jego syntezę, ponieważ dostarczają do organizmu niezbędnych do tego aminokwasów;
• ryby i owoce morza – kolagen pochodzący z ryb jest uważany za najlepiej przyswajalny przez człowieka. Najlepszym jego źródłem są tłuste gatunki ryb, takie jak łosoś, makrela czy też karp.

Wiedząc, w jakim jedzeniu jest kolagen, zdecydowanie łatwiej jest ułożyć jadłospis i rzeczywiście zatroszczyć się o to, aby potrawy pozwalały na utrzymanie właściwego poziomu tego białka. Należy jednak pamiętać, że większość z wyżej wymienionych produktów zawiera również duże ilości tłuszczu. Chcąc utrzymać obecną wagę i nie przybrać kilku dodatkowych kilogramów, dobrze jest zachować umiar.

Czego nie może zabraknąć w diecie kolagenowej?

Czy wspomniane wcześniej produkty to jedyne źródła kolagenu w diecie? W jakich warzywach i owocach jest kolagen? Ten temat starają się zgłębić szczególnie te osoby, które pozostają na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Niestety, nie mamy dobrych wiadomości – kolagen występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego nie ma go w żadnych owocach ani warzywach.
Nie oznacza to jednak, że powinno się jeść głównie rosół, mięsne galaretki i ryby, aby zapobiec zbyt utracie kolagenu w organizmie. Aby synteza kolagenu rzeczywiście mogła przebiegać prawidłowo, istotne są także witaminy, minerały i inne substancje, które wspierają ten proces:

• aminokwasy – są elementem budulcowym kolagenu;
• witaminy A, E, C i B6 – wspomagają one enzymy niezbędne właśnie do syntezy kolagenu;
• żelazo, miedź, mangan, cynk – czyli minerały, które również odgrywają ważną rolę w przypadku wytwarzania naturalnego kolagenu w ciele.

A więc jakie produkty zawierają kolagen, a raczej składniki, które będą pozytywnie wpływać na jego syntezę? W diecie kolagenowej zdecydowanie nie powinno zabraknąć:

• cytrusów, które są bogate w witaminę C;
• czerwonej i zielonej papryki, które także dostarczają witaminę C;
• zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, ponieważ zawierają witaminy A, C, E oraz ważne dla produkcji kolagenu minerały;
• orzechów i nasion, które dostarczają cynku i miedzi;
• pomidorów – zawierają silny antyoksydant nazywany likopenem, który zapobiega zbyt szybkiej degradacji kolagenu;
• czosnku – jako cenne źródło tauryny, czyli aminokwasu, który posiada zdolność do naprawy uszkodzonego kolagenu;
• truskawek, malin, jagód i borówek, które zawierają witaminę C oraz antyoksydanty;
• produktów pełnoziarnistych, np. brązowego ryżu, aby dostarczyć do organizmu cynk.

Jak się okazuje, nawet niektóre zioła mogą być pomocne. Zaliczamy do nich m.in. bogatą w krzem pokrzywę, regenerujący dla skóry rokitnik czy też przeciwzapalny żeń-szeń.
Osoby, które odżywiają się wyłącznie wegańsko, powinny natomiast zwrócić szczególną uwagę na takie produkty, jak algi morskie, białko z grochu czy soja. Są one bogate w aminokwasy, witaminy i minerały, które pozytywnie wpływają na syntezę kolagenu.

Jedzenie z kolagenem czy suplementacja?

Nawet osoby regularnie spożywające mięso i produkty odzwierzęce nie zawsze dostarczają organizmowi jego odpowiedniej ilości.
Rozwiązaniem jest oczywiście suplementacja. Najwięcej suplementów dostępnych na rynku wytwarzana jest na bazie żelatyny zwierzęcej – wołowej, wieprzowej czy drobiowej, choć za najskuteczniejszy uważany jest kolagen rybi. Wszystko dlatego, że wyodrębnienie go z organizmu żywego nie zakłóca jego aktywności, co sprawia, że rzeczywiście może on zadziałać w formie kapsułki, proszku czy kolagenu pitnego.

Warto jednak zaznaczyć, że aby suplementy z kolagenem faktycznie dawały efekty, konieczne jest, by zawierały kolagen hydrolizowany. Dlaczego? Kolagen w swojej czystej postaci jest białkiem o dużych cząsteczkach, które właściwie uniemożliwiają jego wchłanianie się. Hydroliza, czyli rozbicie kolagenu na mniejsze cząsteczki (tzw. peptydy kolagenowe), znacząco poprawia ich przyswajalność przez organizm. Te peptydy mogą trafić do krwioobiegu, gdzie docierając do odpowiednich miejsc zwiększają produkcję kolagenu. Podobne zjawisko zachodzi zresztą w ciele, kiedy jemy produkty zawierające kolagen: białko zostaje najpierw rozbite na aminokwasy.

Należy tutaj zaznaczyć, że przed wprowadzeniem jakiegokolwiek suplementu diety do naszej codziennej rutyny dobrze jest skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania. Może się okazać, że przyjmowany przez nas kolagen w żywności (oraz te witaminy i minerały, które usprawniają jego syntezę) jest wystarczający. Możliwe jest też łączenie diety kolagenowej właśnie z suplementacją. Rozmowa ze specjalistą pomoże ustalić, czy rzeczywiście można bezpiecznie sięgnąć po kolagen w proszku lub w kapsułkach.

Kolagen w diecie – efekty

Jeśli wiemy, w czym występuje kolagen i rzeczywiście sięgamy po te produkty w diecie, może to przynieść bardzo pozytywne rezultaty dla wyglądu i kondycji naszej skóry. Przede wszystkim zapobiegamy w ten sposób pojawianiu się zmarszczek oraz pogłębianiu się tych już istniejących. Skóra będzie jędrniejsza, bardziej elastyczna, łatwiej jest też o utrzymanie jej prawidłowego poziomu nawilżenia – i to nie tylko na twarzy. Ze względu na to, że kolagen przyspiesza regenerację skóry, może się okazać przydatny nawet wówczas, kiedy borykamy się z niedoskonałościami i stanami zapalnymi na skórze.

Kolagen pomaga też w nawilżeniu skóry głowy i włosów, które dzięki niemu są bardziej sprężyste, mniej skłonne do wypadania i pełne blasku. Jego wpływ jest widoczny także w przypadku paznokci – rosną szybciej, ich płytka posiada bardziej wyrównany koloryt, a łamliwość i kruchość ulegają zredukowaniu.
Oczywiście to nie wszystko. Kolagen odgrywa ważną rolę w naszym układzie immunologicznym – wzmacnia go, co oznacza, że może on lepiej chronić organizm przed toksynami, drobnoustrojami i innymi szkodliwymi substancjami.

Jeśli natomiast chcemy dbać o sylwetkę, również możemy docenić właściwości kolagenu przyjmowanego w żywności. Wszystko dlatego, że pobudza on metabolizm do działania, przyspieszając przemianę materii. Zyskuje też sam układ trawienny, szczególnie jelita, które dzięki kolagenowi są lepiej chronione przed nieszczelnością.

Nie zapominajmy również o tym, jak istotny jest kolagen w kontekście stawów i kości. Nie bez powodu to białko jest ważne zarówno dla osób dojrzałych, jak i aktywnych sportowców – może realnie zredukować ryzyko złamań i urazów oraz ograniczyć dolegliwości bólowe związane z dużym obciążeniem stawów.
Jak długo trzeba czekać, aby dieta kolagenowa rzeczywiście przyniosła efekt? Już po ok. 3 tygodniach zauważalne stają się pozytywne zmiany w kontekście skóry, włosów i paznokci. Bardziej wyraźne rezultaty – zwłaszcza jeśli łączymy naturalny kolagen w jedzeniu z suplementami – są widoczne po upływie 3-4 miesięcy.

Jedzenie bogate w kolagen – fakty i mity

Szukając informacji na temat diety kolagenowej, w tym tego, gdzie jest kolagen i co należy spożywać, można natknąć się na wiele związanych z tym białkiem mitów. Warto więc zweryfikować popularne stwierdzenia, by uniknąć błędów podczas układania jadłospisu.

• Ilość kolagenu w organizmie spada już po 25. roku życia: FAKT

Choć początkowo jest to niezauważalne gołym okiem, rzeczywiście kolagen zaczyna ulegać stopniowej degradacji jeszcze przed trzydziestką.

• Kolagen słabo się przyswaja z pożywienia: MIT

Oczywiście nie jest możliwe, aby nasz organizm wchłonął cały kolagen z żywności. Nie zmienia to jednak faktu, że jego przyswajalność może wynosić nawet do kilkunastu procent, co pozwala na uzyskanie znaczących efektów. Rezultaty będą widoczne w wyglądzie naszej skóry czy włosów, ale też w zakresie sprawności fizycznej dzięki wzmocnieniu stawów.

• Kolagenu nie można dostarczać w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej: FAKT

Niestety naturalny kolagen występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

• Na poziom kolagenu wpływ ma tylko wiek: MIT

Choć proces starzenia się to główne zjawisko odpowiadające za degradację kolagenu, istnieje też wiele innych czynników, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu tego białka. Są one związane głównie z naszym stylem życia. Niedobór snu, częsta ekspozycja na promieniowanie UV (szczególnie bez ochrony), sięganie po używki, brak aktywności fizycznej – wszystko to może negatywnie wpłynąć na produkcję nowych włókien kolagenowych.

• Dieta bogata w kolagen jest przydatna nie tylko dla osób, które chcą dbać o skórę: PRAWDA

Kolagen w diecie przynosi wiele korzyści także u tych, którzy lubią regularnie uprawiać sport. Jest też znakomitym wsparciem dla układu trawiennego czy układu immunologicznego, a przy tym przyczynia się do prawidłowego działania ważnych narządów wewnętrznych.

• Tylko suplementacja pozwala na uzupełnienie kolagenu w organizmie: MIT

Dieta kolagenowa również przynosi realne efekty, kiedy chcemy dostarczyć naszemu ciału większej ilości tego białka.

Dieta na kolagen wraz z odpowiednią pielęgnacją skóry

Jeżeli rozważamy wprowadzenie do diety produktów bogatych w kolagen dlatego, że chcemy przeciwdziałać oznakom starzenia i zatroszczyć się o swoją skórę, pamiętajmy, by dbać o nią także od zewnątrz. Mimo że czysty kolagen dodawany do kosmetyków nie jest zbyt skuteczny – jego cząsteczki są zbyt duże, aby mogły przeniknąć przez skórę – nie oznacza to, że żadna pielęgnacja nie daje rezultatów. Wybierając produkty anti-aging, zwłaszcza takie, które opierają się na składnikach aktywnych pobudzających produkcję naturalnego kolagenu, możemy uzyskać efekt młodziej wyglądającej skóry na dłużej. Gama Vichy Liftactiv Collagen Specialist może stać się Twoim sprzymierzeńcem w walce o promienną, pełną młodzieńczego blasku skórę.

W Twojej rutynie pielęgnacyjnej może zagościć m.in. rewolucyjne serum przeciwstarzeniowe Vichy Liftactiv Collagen Specialist 16 Serum, które redukuje aż 16 oznak starzenia się skóry¹. Wykorzystano w nim rewolucyjną technologię Co-Bonding, która wzmacnia i łączy różne typy kolagenów w skórze. Serum redukuje zmarszczki i drobne linie, ujędrnia, nadaje skórze blask, miękkość i elastyczność, a także poprawia jej strukturę i gęstość. Produkt zwiększa produkcję kolagenu (+350% kolagenu²) dzięki trzem zaawansowanym składnikom aktywnym:

• ramnozie, która działa przeciwstarzeniowo i jednocześnie wzmacnia skórę;
• peptydom, które redukują oznaki utraty kolagenu, poprawiają elastyczność i napięcie skóry;
• maitake, które przyspiesza proces regeneracji skóry.

By dobrze przygotować swoją skórę na kolejny dzień, możesz sięgnąć po Liftactiv Collagen Specialist Krem na dzień, który pomaga przywrócić skórze młodzieńczą świeżość. Formuła zawiera peptydy kolagenowe, niacynamid i witaminę Cg. Produkt przywraca skórze jędrność i redukuje zmarszczki³. Ponadto wyrównuje koloryt skóry, dzięki czemu odzyskuje ona promienny blask.

W wieczornej rutynie pielęgnacyjnej sprawdzi się natomiast Liftactiv Collagen Specialist Noc. To krem przeciwzmarszczkowy zawierający peptydy oraz witaminę Cg, który ma za zadanie korygować uszkodzenia skóry powstające w ciągu dnia. W czasie, kiedy śpisz, wzmacnia skórę w walce ze szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi i nadaje jej wypoczęty, świeży wygląd. Już po miesiącu stosowania krem widocznie redukuje zmarszczki i modeluje kontur twarzy⁴. W składzie znalazł się też przywracający skórze naturalny blask resweratrol oraz wspierającą mechanizmy obronne skóry wodę wulkaniczną Vichy.

Warto pamiętać, że na skórze wokół oczu oznaki starzenia pojawiają się zwykle najszybciej – to bardzo delikatny i wrażliwy obszar. Zadbać o niego pomoże Liftactiv Collagen Specialist Krem pod oczy. Wyróżnia się on skoncentrowaną formułą, która zwalcza 5 głównych oznak starzenia, charakterystycznych dla skóry okolic oczu: kurze łapki⁵, zmarszczki⁶, worki i cienie pod oczami⁷ oraz wiotkość powiek⁸. Zawiera innowacyjną mieszankę prokolagenową, która zwiększa produkcję kolagenu. W składzie znalazły się też niacynamid i witamina Cg.

Dieta z kolagenem – podsumowanie

Kolagen to białko o wszechstronnych właściwościach, które pomaga nam zachować młodszy wygląd skóry, zadbać o kondycję włosów i paznokci, a także wzmocnić stawy czy kości. Nic zatem dziwnego, że dieta kolagenowa cieszy się dużym zainteresowaniem. Jedzenie bogate w kolagen rzeczywiście pomaga uzupełnić poziom tego białka w organizmie, którego naturalna produkcja niestety maleje wraz z wiekiem. Dodatkowo, kiedy chcemy zapobiegać pojawianiu się zmarszczek i innym oznakom starzenia się skóry, odpowiednią dietę dobrze jest połączyć z ukierunkowaną i skuteczną pielęgnacją.

Tekst został zweryfikowany przez mgr inż. Magdalenę Kaczanowicz.
Za deklaracje marketingowe odpowiada Vichy.

Mgr inż. Magdalena Kaczanowicz, chemik i technolog kosmetyczny

¹ Wynik badań klinicznych, instrumentalnych i samooceny.
² Test in vitro na składnikach aktywnych na kolagen I i III.
³ Badanie kliniczne, 58 kobiet. Widoczna redukcja zmarszczek dla 96% kobiet po 8 tygodniach.
⁴ Samoocena, 75 kobiet po 4 tygodniach.
⁵ Badanie kliniczne. Do -31% kurzych łapek u 33% badanych po 56 dniach.
⁶ Badanie kliniczne. Do -28% zmarszczek okolic oczu u 33% badanych po 28 dniach.
⁷ Badanie kliniczne. Do -21% cieni pod oczami po 1 miesiącu u 39 kobiet.
⁸ Badanie kliniczne. Do -16% opadających powiek u 33% badanych po 28 dniach.

Bibliografia:

1. Kim J., Lee S.G., Lee J., Choi S., Suk J., Lee J.H., Yang J.H., Yang J.S., Kim J., Oral Supplementation of Low-Molecular-Weight Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Improves Biophysical Properties of Skin: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study, „Journal of Medicinal Food” 2022, nr 25.
2. Lupu M., Gradisteanu Pircalabioru G., Chifiriuc M., Albulescu R., Tanase C., Beneficial effects of food supplements based on hydrolyzed collagen for skin care (Review), „Experimental and Therapeutic Medicine” 2019, 17;20.
3. Nowicka-Zuchowska A., Zuchowski A., Kolagen – rola w organizmie i skutki niedoboru, „Lek w Polsce” 2019, t. 29, nr 11/12.
4. Petrucci K., Dieta kolagenowa od podstaw, Białystok 2022.
5. Rodríguez M.I.A., Rodríguez Barosso L.G., Sánchez M.L., Collagen: A review on its sources and potential cosmetic applications, „Journal of Cosmetic Dermatology” 2017, t. 17, nr 1.