Menopauza – wszystko, co powinnaś wiedzieć, by sobie z nią radzić

Czym jest menopauza?

Menopauzę (przekwitanie, klimakterium) definiuje się jako trwałe ustanie cykli miesiączkowych. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło krwawienie – niezwiązana jednak np. z operacją usunięcia macicy czy jajników bądź nagłą utratą masy ciała w krótkim czasie. Biologicznie menopauza oznacza kres możliwości rozrodczych kobiety – utrata płodności jest naturalnym procesem fizjologicznym, którego nie da się powstrzymać, choć może on następować w różnym wieku. Na świecie ok. 10% populacji stanowią kobiety w okresie po menopauzie (ok. 700 mln), a liczba ta stale się zwiększa m.in. z powodu zwiększającej się średniej długości życia ludzi.¹Klimakterium zwykle występuje pomiędzy 45. a 55. rokiem życia, w Polsce średni wiek to 51 lat². Moment wystąpienia menopauzy jest zależny od wielu czynników, takich jak uwarunkowania genetyczne, wiek wystąpienia pierwszej miesiączki, historia ciąż i porodów, długość cyklu miesiączkowego czy przebyte choroby. Coraz częściej też podkreśla się rolę czynników środowiskowych związanych ze stylem życia i wpływem ekspozomu na cały organizm i jego równowagę hormonalną. Często pierwsze objawy zapowiadające menopauzę pojawiają się dużo wcześniej, nawet 10 lat (średnio 5-6 lat) przed całkowitym ustaniem miesiączkowania – to tzw. okres przejściowy, okołomenopauzalny. U niektórych kobiet, nawet w wieku 35-40 lat, może dojść do wystąpienia przedwczesnej menopauzy. Dlatego mówi się o kilku etapach tego procesu:

Perimenopauza – to kilkuletni okres przejściowy (okołomenopauzalny), w czasie którego wiele kobiet zauważa u siebie niektóre objawy zmian hormonalnych, takie jak nagłe uderzenia gorąca, zmiany nastrojów, bezsenność czy zmęczenie. Związane to jest z powolnym wygasaniem czynności hormonalnej jajników i w efekcie szybką redukcją liczby pęcherzyków jajnikowych. Mogą wtedy pojawić się nieregularne miesiączki i plamienia. Cykle stają się krótsze lub dłuższe, a krwawienia bardziej obfite bądź skąpe. U niektórych osób okres ten trwa kilka, u innych nawet kilkanaście lat. Ryzyko ciąży jest mniejsze, ale ciągle istnieje, więc zaleca się stosowanie w tym czasie antykoncepcji.

Menopauza – to dzień wystąpienia ostatniej miesiączki, jeśli z przyczyn fizjologicznych, uwarunkowanych naturalnie zachodzącymi zmianami hormonalnymi, nie wystąpiła ona przez kolejne 12 miesięcy.

Postmenopauza – to okres rozpoczynający się po ostatniej miesiączce w życiu kobiety, po wygaśnięciu czynności jajników. Stopniowo poziom hormonów stabilizuje się na nowym, niższym poziomie, a objawy klimakterium zmniejszają się. Niestety, spadek poziomu estrogenów i spadek metabolizmu w tym okresie jest przyczyną innych dolegliwości, takich jak przyspieszone starzenie się i nagła utrata jędrności skóry, problemy z utrzymaniem wagi, wypadanie włosów, suchość i częstsze infekcje okolic intymnych. Każde krwawienie oraz plamienie w okresie postmenopauzy należy zgłosić lekarzowi.

Przedwczesna menopauza

Zdarza się, że menopauza pojawia się przed 40., a nawet przed 35. rokiem życia, jednak przedwczesne wygaśnięcie czynności jajników nie jest stanem fizjologicznym i wymaga specjalnego postępowania. Zdarza się, że jest to „przypadłość” genetyczna, ale przedwczesna menopauza może też być objawem choroby autoagresywnej czy neurologicznej, np. zapalenia tarczycy (Hashimoto), celiakii, cukrzycy typu I, reumatoidalnego zapalenia stawów, miastenii itp. Uważa się też, że rosnąca liczba menopauz przed czterdziestką (to już nawet 1 na 100 kobiet) związana jest ze stresem cywilizacyjnym, w jakim żyjemy. Czasami zatrzymanie miesiączki następuje gwałtownie, ale w większości przypadków towarzyszą temu inne charakterystyczne dla menopauzy objawy, takie jak uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się, wahania nastroju, problemy ze snem, kołatanie serca, niczym nieuzasadnione tycie itp. Dlatego konieczna jest wizyta u lekarza ginekologa-endokrynologa oraz przeprowadzenie badań diagnostycznych, głównie poziomu hormonów – przede wszystkim progesteronu i estrogenów, hormonów przysadki mózgowej (TSH i FSH), hormonów tarczycy czy nadnerczy (np. prolaktyny). Często przywrócenie przedwcześnie zatrzymanej miesiączki jest możliwe po zastosowaniu odpowiedniej terapii hormonalnej zaleconej przez lekarza. U niektórych kobiet udaje się w ten sposób przywrócić płodność. Jednak przedwczesna menopauza nie tylko może pokrzyżować plany dotyczące macierzyństwa, ale jest też zagrożeniem dla zdrowia kobiety. Zmniejszenie stężenia hormonów płciowych (szczególnie estrogenów) zwiększa bowiem ryzyko m.in. chorób układu krążeniowego (zatory, wylewy, zawały), osteoporozy i niektórych chorób nowotworowych.



Diagnoza menopauzy

Ponieważ zmiany menopauzalne zachodzą stopniowo i często przez kilka lat, wiele kobiet ma problem z określeniem, czy na pewno już wystąpiła u nich menopauza. Dlatego niezwykle ważne są regularne wizyty i badania u ginekologa, który na podstawie objawów będzie w stanie postawić prawidłową diagnozę. Czasami zdarza się jednak, że miesiączka powraca nawet po 12-miesięcznej przerwie, a jajniki zaczynają ponownie tymczasowo funkcjonować. Wtedy warto wykonać badanie ultrasonograficzne miednicy, które pomoże wykluczyć inne przyczyny krwawienia niż miesiączka w okresie okołomenopauzalnym, a tym samym potwierdzić diagnozę, czyli nadejście menopauzy. Diagnostyka laboratoryjna nie jest konieczna, jednak badanie krwi może być przydatne w przypadku pojawienia się objawów, które nie są charakterystyczne dla menopauzy i mogą sugerować inne schorzenie. Wtedy warto np. wykonać badanie krwi, aby sprawdzić poziom hormonu FSH, stymulującego dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, oraz poziom estrogenów. Za pomocą badania krwi można też stwierdzić rozpoczęcie okresu pomenopauzalnego u kobiet, które nie mają macicy i z tego powodu nie mają miesiączki.

Dowiedz się więcej o diagnostyce menopauzy.

Objawy menopauzy

Jednym z najbardziej dokuczliwych objawów menopauzy są nagłe uderzenia gorąca i zwiększona potliwość. Zmniejszona produkcja estrogenów powoduje zaburzenia termoregulacyjne i naczyniowe, co powoduje nagłe zmiany temnperatury ciała, odczuwane zwłaszcza w górnym obszarze ciała. Uderzenia gorąca mogą podnieść temperaturę ciała nawet o kilka stopni w krótkim czasie i spowodować uczucie osłabienia, zasłabnięcie i silne pocenie. Nadpotliwość (zlewanie się potem) pojawia się często nocą, co powoduje zaburzenia snu – niezwykle ważnego dla regeneracji całego organizmu. Inne objawy menopauzy odczuwane na co dzień to:

• zimne dreszcze, „drgawki” – często występujące po uderzeniu gorąca,
• nagłe zaczerwienienie twarzy, rumień, uczucie rozgrzania,
• kołatanie serca, tachykardia o różnym stopniu intensywności,
• kłopoty z pamięcią,
• zawroty głowy, uczucie osłabienia,
• uczucie przygnębienia, stany depresyjne,
• drażliwość, nerwowość,
• bezsenność,
• dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego, takie jak suchość pochwy, nawracające infekcje, wysiłkowe nietrzymanie moczu,
• obniżenie libido.

Nie wszystkie kobiety mają takie same dolegliwości podczas menopauzy. Ok. 1/3 nie odczuwa żadnych innych objawów poza ustaniem miesiączkowania. Tendencja do nasilonych objawów bywa dziedziczna, choć uważa się, że ogromny wpływ ma też na nie „prozdrowotny” styl życia: odpowiednia dieta, umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny, umiejętność wypoczywania i radzenia sobie ze stresem. Dużą rolę w poprawie jakości życia i zmniejszeniu przykrych dolegliwości odgrywa hormonalna terapia zastępcza (HTZ), która powinna być zalecona przez lekarza i przeprowadzana pod jego kontrolą. Co ciekawe, ma też ona pozytywny wpływ na skórę, zapobiegając negatywnym zmianom zachodzącym w niej pod wpływem nagłego spadku poziomu estrogenów, takim jak utrata jędrności i elastyczności, przesuszenie, nasilenie się zmarszczek.

Jakie zmiany zachodzą w skórze w trakcie menopauzy?

Pod wpływem zmian hormonalnych zachodzących w okresie menopauzy – związanych z obniżeniem poziomu estrogenu i progesteronu – wiele kobiet obserwuje u siebie pogorszenie jakości skóry i jej przyspieszone starzenie. Wskazuje się trzy główne zmiany o charakterze klinicznym:

• suchość skóry – spowolnienie odnowy keratynocytów i zmniejszenie syntezy lipidów zaburza funkcjonowanie bariery hydrolipidowej, przyczyniając się do przesuszenia skóry oraz nadania jej ziemistego, matowego kolorytu;
• atrofia tkanek – to przede wszystkim skutek utraty kolagenu, a więc głównego białka budulcowego tkanek; uważa się, że w ciągu pierwszych 5 lat menopauzy skóra traci nawet 30% kolagenu, a w kolejnych 2% rocznie³; zmniejsza się też tkanka podskórna i zanikają typowe dla młodej skóry „poduszeczki” tłuszczowe np. w obrębie policzków;
• wiotczenie tkanek – zmniejsza się liczba i rozmiar fibroblastów, co wpływa na jakość i ilość włókien kolagenu, elastyny i glikozaminoglikanów (GAG-ów) w skórze, między innymi obniża się produkcja kwasu hialuronowego, nadającego tkankom nawodnienie i sprężystość. Zwiększa się natomiast produkcja enzymów rozkładających białka skórne (kolagenaza i elastaza), co powoduje „rozciąganie” skóry i nasilanie zmarszczek oraz zagnieceń.

Na poziomie biologicznym skóra charakteryzuje się znacznym spadkiem funkcji gruczołów łojowych (-57%), obniżeniem lepkosprężystości oraz pogłębieniem bruzd skórnych.⁴
Wszystkie te zmiany powodują, że:

• skóra staje się wiotka, pojawiają się widoczne „chomiki”, owal twarzy traci kształt trójkąta młodości,
• cera jest szara, ziemista, brakuje jej promiennego blasku,
• pogłębiają się zmarszczki i bruzdy,
• pogłębiają się wgłębienia wokół oczu, pojawiają się sińce i worki pod oczami,
• opada czubek nosa (związane to jest z wiotkością skóry),
• pory stają się bardziej rozszerzone,
• skóra staje się szorstka i sucha, co związane jest z zaburzeniem funkcjonowania bariery ochronnej skóry oraz postępującą degradacją kwasu hialuronowego;
• wskutek zaburzenia bariery hydrolipidowej nasila się też wrażliwość skóry i jej podatność na negatywny wpływ czynników zewnętrznych; w okresie menopauzy nasilają się też alergie skórne.

Warto też pamiętać, że w okresie menopauzy skóra gorzej radzi sobie ze stresem oksydacyjnym. Przyczynia się do tego nie tylko osłabienie jej warstwy ochronnej, ale też sam fakt obniżenia poziomu estrogenów, które są silnymi przeciwutleniaczami i wzmacniają właściwości antyoksydacyjne skóry. Badania prowadzone przez Laboratoria Vichy wykazały, że te wszystkie objawy starzenia hormonalnego są związane przede wszystkim ze spadkiem aż o 90% ilości tzw. hormonu młodości, czyli hormonu DHEA. Odgrywa on ważną rolę w produkcji estrogenów, a estrogeny to lepszy kolagen i dłuższa młodość skóry oraz skuteczna antyoksydacja. DHEA stosowany miejscowo może poprawiać kondycję skóry, ma bowiem wpływ na zwiększenie grubości naskórka, poprawę funkcjonowania gruczołów łojowych i nawilżenia, a także ujednolicenie kolorytu i redukcję pergaminowego wyglądu skóry.

Jak pielęgnować skórę w okresie menopauzy?

Skóra w tym trudnym okresie wymaga szczególnej pielęgnacji i to jest czas, kiedy wiele kobiet w wieku 45-55+ zwraca się po profesjonalną pomoc do dermatologów, kosmetologów i lekarzy medycyny estetycznej. Celem codziennej pielęgnacji podczas menopauzy powinno być przede wszystkim:

• nawilżanie i odżywianie skóry – dobrym wyborem będą kremy bogate w lipidy, które pomagają odbudować prawidłowe funkcjonowanie bariery naskórkowej, zmniejszając przeznaskórkową utratę wody i chroniąc skórę przed negatywnym wpływem czynników zewnętrznych; wśród składników szukaj też kwasu hialuronowego, ceramidów, witaminy E i zdrowych kwasów tłuszczowych, najlepiej pochodzenia roślinnego;
• ochrona przed stresem oksydacyjnym – ze względu na hormonalne „uszkodzenie” naturalnych właściwości antyoksydacyjnych skóry codzienna aplikacja przeciwutleniaczy jest teraz niezbędna; do najsilniejszych należą m.in. witamina C, wyciąg z bajkaliny, witamina E (najlepiej w połączeniu z witaminą C), resweratrol, a także fitoestrogeny;
• odbudowa kolagenu, ujędrnianie skóry – aby zapobiec nadmiernej utracie kolagenu, stosuj kosmetyki ze składnikami pobudzającymi fibroblasty do działania, szczególnie cenna będzie witamina C w jak najwyższym stężeniu oraz retinol – substancje te mają udowodnione działanie odmładzające skórę;
• łagodzenie podrażnień – w okresie menopauzy wiele kobiet, które do tej pory nie miały problemów z wrażliwością czy alergicznością skóry, zaczyna obserwować podrażnienie np. na składniki kosmetyczne, suche powietrze, zanieczyszczenia, mogą też ujawniać się u nich alergie kontaktowe np. na metale ciężkie; aby złagodzić te dolegliwości, obchodź się ze skórą łagodnie, stosując kosmetyki przeznaczone dla skór wrażliwych np. na bazie wody termalnej Vichy;
• ochrona przed promieniami UV – z wiekiem pogarszają się naturalne funkcje ochronne skóry przed słońcem, co oznacza większe ryzyko pojawienia się przebarwień i innych objawów fotostarzenia, dlatego – szczególnie w słoneczne dni wiosny i lata – warto włączyć stosowanie filtrów przeciwsłonecznych do codziennej rutyny pielęgnacyjnej.

Uwaga! Podstawą pielęgnacji powinno być dokładne oczyszczanie skóry z zanieczyszczeń, a także delikatna eksfoliacja i systematyczne złuszczanie zrogowaciałej warstwy naskórka – zapewnia ona lepsze nawilżenie, sprzyja też odnowie komórkowej przy jednoczesnym odblokowaniu porów. Preparat złuszczający powinien być dobrany w zależności od stanu skóry, np. peeling kwasowy, peeling enzymatyczny, scrub itp. Pamiętaj, że skóra jest pierwszym organem, po jakim widać zmiany hormonalne zachodzące w całym organizmie. Jednocześnie odpowiednia pielęgnacja jest w stanie szybko przynieść poprawę jej jakości i funkcji ochronnych. Warto też kontrolować skórę regularnie u dermatologa, bowiem w tej grupie wiekowej najczęściej wykrywany jest czerniak – najgroźniejszy nowotwór skóry (a jednocześnie najłatwiej wyleczalny, pod warunkiem że zostanie zdiagnozowany odpowiednio wcześnie).

I jeszcze jedno: włosy!
Nie tylko skóra, ale też włosy cierpią z powodu menopauzy. Estrogeny korzystnie działają na mieszki włosowe, wydłużając fazę anagenu i przyspieszając wzrost włosa. Jeśli ich produkcja się zmniejsza, zaczyna przeważać wpływ androgenów – a te hormony niestety prowadzą do atrofii mieszków włosowych zlokalizowanych na głowie i wypadania włosów. Na szczęście nie dochodzi do pojawienia się charakterystycznych dla łysienia androgenowego u mężczyzn ognisk wyłysienia na szczycie i zakoli. U kobiet włosy przerzedzają się na całej głowie, w okolicy ciemieniowej lub szczytowej, charakterystyczny jest objaw „rozszerzania się przedziałka”, zwany też „objawem choinki”. Pomoże odpowiednia pielęgnacja włosów i profesjonalne zabiegi hamujące łysienie. Z drugiej strony androgeny pobudzają wzrost włosów w miejscach tzw. androgenozależnych, czyli na brodzie, nad górną wargą, na podbrzuszu, pod pachami, w okolicy narządów płciowych. Możesz więc zaobserwować pojawienie się w tych obszarach delikatnego meszku, lub silniejszego owłosienia. Jak się go pozbyć? Pomocne będą klasyczne metody depilacji, np. kremem, woskiem, golenie maszynką. Możesz też wykonać zabieg laserowy trwale redukujący owłosienie – choć nie zawsze będzie on skuteczny, w przypadku włosów meszkowych, ze względu na zbyt małą zawartość melaniny, która jest chromoforem pochłaniającym energię lasera.

Przeczytaj więcej o łysieniu w okresie menopauzy.

Dieta w okresie menopauzy

„Jesteś tym, co jesz”. Nie ma w tym powiedzeniu przesady, a badania pokazują, że dieta bogata w fitoestrogeny, witaminę D, kwas foliowy oraz kwasy omega-3 może znacząco poprawić jakość życia kobiet po 50. roku życia, zmniejszyć dokuczliwe objawy menopauzy, a nawet ryzyko zachorowania na nowotwory, osteoporozę i choroby metaboliczne. Gdzie szukać tych składników? Wzbogać swoją dietę o:

• soję i produkty sojowe, ciecierzycę – to bogate źródło fitoestrogenów,
• oleje roślinne (np. lniany), orzechy (najwięcej kwasów omega-3 mają orzechy włoskie), nasiona (np. siemię lniane) – ze względu na wysoką zawartość zdrowych kwasów tłuszczowych,
• ciemne owoce i warzywa – bogactwo antyoksydantów,
• produkty pełnoziarniste, suszone (naturalnie!) owoce, warzywa – cenny błonnik.

Ogranicz też spożycie przetworzonych, smażonych potraw i produktów z wysokim indeksem glikemicznym. W związku ze spowolnionym metabolizmem i gorszym krążeniem teraz twoje ciało ma większą tendencję do zatrzymywania wody, co powoduje, że często jest obrzęknięte, pojawiają się też worki pod oczami. Dużo pij, przynajmniej 2 litry dziennie wody dziennie, ogranicz też spożycie kofeiny oraz soli, aby zapobiegać opuchliźnie.
Suplementacja w okresie menopauzy uzupełni niedobory ważnych witamin i minerałów. Przede wszystkim uzupełniaj – najlepiej po konsultacji lekarskiej – następujące składniki:

• witamina D – pomaga zachować gęstość kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy (w synergii z wapniem), jednocześnie wpływa na poprawę nastroju („słońce w kapsułce”),
• kwas foliowy – obniża poziom homocysteiny we krwi, dzięki czemu obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, na jakie są narażone kobiety w okresie menopauzy; kwas foliowy poprawia też wchłanianie żelaza,
• wapń – jego poziom spada wraz z wiekiem, a niedobór wapnia ma nie tylko negatywny wpływ na stan kości, ale też na samopoczucie i na kondycję skóry (jako przekaźnik dla komórek skóry, dzięki czemu mogą one prawidłowo funkcjonować).

Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże ci też utrzymać odpowiednią wagę w okresie menopauzy – a nie jest to takie łatwe. W okresie menopauzy zmienia się bowiem rozłożenie tłuszczu w tkankach – głównie gromadzi się on w okolicy brzucha, otaczając narządy wewnętrzne ciała. Kobietom dużo trudniej jest teraz schudnąć niż w młodości, a ich organizm ma mniejsze zapotrzebowanie energetyczne niż jeszcze kilka lat temu. Warto jednak trzymać zrównoważoną dietę i regularnie się ruszać – nie tylko ze względu na smukłą sylwetkę. Wzrost masy ciała podczas menopauzy może podwyższać ciśnienie tętnicze, zaburzyć gospodarkę lipidową oraz podwyższyć ryzyko wystąpienia insulinooporności. Szczupłe 50-latki mają też lepszy nastrój i czują się bardziej atrakcyjne niż osoby z nadwagą, co jest niezwykle ważne w kontekście jakości życia w okresie menopauzy. Równie ważna jak dieta jest aktywność fizyczna podczas menopauzy. Regularny, umiarkowany ruch pomaga utrzymać prawidłową wagę, wspomaga budowę tkanki mięśniowej (która z wiekiem ulega zanikowi), poprawia gęstość mineralną kości, ruchomość stawów, wydolność krążeniowo-oddechową. Wybierz coś, co lubisz – może to być spacer, joga, jazda na rowerze czy pływanie. Ważne, aby ruszać się codziennie!

Dowiedz się więcej o tym, jak uniknąć przybierania na wadze podczas menopauzy.

Dolegliwości intymne w okresie menopauzy

Menopauza to trudny moment w życiu kobiety, także intymnym. Na skutek zmian hormonalnych pojawiają się bowiem dolegliwości związane z suchością pochwy i atrofiątkanek chroniących narządy płciowe. Podobnie jak na twarzy i całym ciele, także i tutaj dochodzi do stopniowego zaniku tkanek, zmniejsza się też naturalna zawartość kwasu hialuronowego odpowiedzialnego za nawodnienie i elastyczność skóry. Obniżona produkcja estrogenów spowalnia aktywność fibroblastów, powodując postępujące zmniejszenie grubości skóry właściwej, swoją objętość zmniejszają też adipocyty (komórki tłuszczowe) w obrębie narządów płciowych, powodując wiele dolegliwości podczas codziennego funkcjonowania: ból podczas stosunku, podrażnienie, pieczenie, dyskomfort np. podczas jazdy na rowerze, nawracające infekcje. Wiele kobiet w tym wieku zgłaszających objawy dyspareunii (ból w trakcie stosunków) cierpi właśnie na skutek odwodnienia tkanek, suchości błony śluzowej i degeneracji komórek. Dotyczy to głównie kobiet, które nie korzystają z zastępczej terapii hormonalnej. Suchość pochwy przyczynia się również do problemów z układem moczowym. Wraz z wiekiem dochodzi też do osłabienia mięśni dna miednicy i opuszczeniu pęcherza oraz narządów rodnych, co może powodować objawy wysiłkowego nietrzymania moczu (mimowolna ucieczka moczu podczas kaszlu, śmiechu, ćwiczeń itp.). Mimo tak dotkliwych objawów wiele kobiet niechętnie mówi o swoich problemach lekarzowi ginekologowi. Tymczasem jest wiele pomocnych metod: od domiejscowych leków hormonalnych aż po zabiegi ginekologii estetycznej, np. ostrzykiwanie kwasem hialuronowym bądź laseroterapię.



¹Czynniki środowiskowe wpływające na wiek wystąpienia naturalnej menopauzy u kobiet,  Bogdan Rumianowski, Agnieszka Brodowska, Beata Karakiewicz, Elżbieta Grochans, Karina Ryterska, Maria Laszczyńska,  https://pdfs.semanticscholar.org/c6fe/178772c3f22882391de778e7e425f73cdf18.pdf
²Kaczmarek M., The timing of natural menopause in Poland and associa- ted factors. Maturitas 2007; 57: 139-53.
³https://www.dermatologia-praktyczna.pl/a3764/Zmiany-w-obrebie-skory-w-okresie-menopauzalnym.html/
⁴Labrie F Study – Knowledge of the skin of menopausal women, 58 kobiet
⁵Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Anna Brończyk-Puzoń, Dariusz Piecha, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Karolina Kulik-Kupka, Barbara Zubelewicz-Szkodzińska, http://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-7a9fd925-caee-4f42-8e4c-9ca0daf718d6/c/Rola_wybranych_skladnikow.pdf